Tipos de correr (running)
Cualquier plan serio de running combina varios tipos. Solo correr lento no mejora; solo correr rápido lesiona.
Lista completa de tipos
Tirada larga
Distancia larga a ritmo cómodo. Aumenta resistencia.
Ritmo (tempo)
Esfuerzo medio sostenido. Mejora umbral aeróbico.
Series
Repeticiones rápidas con descanso. 6×400m, 4×1km. Velocidad.
Cuestas
Subidas como entreno de fuerza. Sin impacto excesivo.
Fartlek
Sueco: "juego de velocidad". Cambios libres de ritmo.
Sprint
Máxima velocidad <100m. Trabajo neuromuscular.
Carrera de recuperación
Muy lento, post-tirada. Activa recuperación sin fatigar.
Trail running
En montaña, terreno irregular. Ascensos, descensos.
¿Cómo se clasifican los tipos de entrenamiento de running?
Los tipos de "correr" no se refieren a distancias, sino a objetivos de entrenamiento. Cada uno trabaja una cualidad distinta y un plan equilibrado los combina todos. Los entrenamientos de resistencia (la tirada larga, a ritmo cómodo) aumentan la capacidad aeróbica de base.
Los de intensidad (las series o intervalos, el ritmo o tempo, los sprints) mejoran la velocidad y el umbral. Las cuestas trabajan la fuerza, y el fartlek mezcla ritmos de forma libre y lúdica. Por último, la carrera de recuperación, muy suave, ayuda a asimilar el esfuerzo sin fatigar. Correr siempre igual no mejora el rendimiento y aumenta el riesgo de estancamiento o lesión.
Tabla de tipos de entrenamiento de carrera
| Tipo | Trabaja | Intensidad |
|---|---|---|
| Tirada larga | Resistencia aeróbica | Cómoda |
| Ritmo (tempo) | Umbral aeróbico | Media-alta |
| Series | Velocidad | Alta |
| Cuestas | Fuerza | Alta |
| Recuperación | Asimilación del esfuerzo | Muy baja |
Curiosidad
Eliud Kipchoge corrió un maratón en menos de 2 horas (1:59:40) en 2019 en Viena. No oficial por condiciones, pero hito mental para runners.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros por semana hay que correr para un maratón?
Como orientación general, los planes de maratón para corredores aficionados suelen alcanzar entre 50 y 80 km semanales en sus semanas de mayor carga. Correr mucho menos resulta insuficiente, y un volumen excesivo aumenta el riesgo de lesión.
¿Qué zapatillas de running son las mejores?
No hay un modelo mejor para todo el mundo: las mejores zapatillas son las que se adaptan a tu pie, tu peso y tu forma de correr. Lo recomendable es probar varias en una tienda especializada antes de elegir.
¿Cuánto debe durar la tirada larga?
En la preparación de un maratón, la tirada larga suele llegar a unos 30-32 km como referencia habitual. Ir mucho más allá aporta poco beneficio adicional y expone a un mayor riesgo de lesión y fatiga.
¿Por qué no basta con correr siempre al mismo ritmo?
Porque cada tipo de entrenamiento desarrolla una cualidad distinta: resistencia, velocidad, fuerza o recuperación. Correr siempre igual lleva al estancamiento; combinar tiradas largas, series, ritmo y cuestas mejora el rendimiento de forma más completa.