Tipos de legumbres
Las legumbres son las semillas que crecen dentro de una vaina. Compartidas por casi todas las cocinas del mundo, son baratas, se conservan secas durante meses y aportan mucha proteína vegetal y fibra. Conviene conocer las más usadas y para qué brilla cada una.
Lista completa de tipos
Garbanzos
Redondeados, color crema, sabor a "fruto seco". Aguantan muy bien la cocción larga: cocido, potajes, hummus, falafel. Necesitan remojo previo (toda la noche). Variedades: castellano, pedrosillano (pequeño), blanco lechoso.
Lentejas
Pequeñas y planas; las únicas que no necesitan remojo obligatorio. Pardina (pequeña, aguanta entera), lenteja castellana (rubia, más grande), beluga (negra, brillante), roja o coral (pelada, se deshace en purés y dahl).
Judías o alubias blancas
De piel fina y carne mantecosa: fabes asturianas, judión de La Granja, alubia de Tolosa (oscura), pochas (alubia tierna sin secar del todo). Base de fabada, cocido y guisos contundentes. Remojo previo.
Judías pintas, negras y rojas
Pintas: jaspeadas, para guisos castellanos. Negras: muy usadas en cocina latinoamericana (frijoles, "moros y cristianos"). Rojas (riñón): el chili con carne. Todas necesitan remojo y buena cocción.
Guisantes secos
Distintos del guisante fresco: secos y partidos, se deshacen al cocer y dan purés y sopas espesas (la clásica "sopa de guisantes partidos"). No siempre necesitan remojo.
Habas secas
Grandes y planas. Secas se usan en guisos y purés (el "fava" griego, el ful árabe). Tiernas, en cambio, se comen como verdura. Conviene pelarlas si la piel es dura.
Soja
La legumbre más proteica. Apenas se come "en grano" en la cocina española, pero es la base de tofu, bebida de soja, edamame (vaina verde), miso y salsa de soja. Amarilla, negra o verde (edamame).
Altramuces (chochos)
Planos y amarillos, se comen encurtidos en salmuera como aperitivo. Muy ricos en proteína. Necesitan un largo proceso de desamargado antes de poder comerse.
Tabla de legumbres y necesidad de remojo
| Legumbre | Remojo previo | Uso típico |
|---|---|---|
| Garbanzos | Sí (toda la noche) | Cocido, hummus, potajes |
| Lentejas pequeñas | No necesario | Guisos, ensaladas |
| Alubias blancas | Sí | Fabada, cocido |
| Judías pintas / negras | Sí | Guisos, chili, frijoles |
| Guisantes secos | A veces | Purés y sopas |
¿Por qué las legumbres son una proteína tan valiosa?
Las legumbres aportan mucha proteína vegetal y fibra a bajo coste y se conservan secas durante meses. Su proteína no es "completa" por sí sola, pero al combinarla con un cereal (arroz, pan, maíz) los aminoácidos se complementan y el conjunto iguala a la proteína de la carne. Esa es la razón de que prácticamente todas las cocinas tradicionales tengan un plato que une legumbre y cereal: lentejas con arroz, garbanzos con pan, frijoles con tortilla de maíz. Esto es una orientación general, no un consejo médico.
Curiosidad
Combinar legumbre con cereal (lentejas con arroz, garbanzos con pan, judías con maíz) crea una proteína tan completa como la de la carne: los aminoácidos que le faltan a una los aporta el otro. Por eso casi todas las cocinas tradicionales del mundo tienen un plato que junta ambos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hay que poner las legumbres en remojo?
Para que rehidraten, se cocinen de forma más uniforme y resulten más digestivas (el remojo arrastra parte de los compuestos que provocan gases). Las lentejas pequeñas son la excepción: se pueden cocer directamente.
¿Las legumbres engordan?
No más que otros alimentos básicos: lo que suele "engordar" es el chorizo, el tocino o el aceite con los que se guisan, no la legumbre en sí, que aporta fibra y proteína saciantes. En ensalada o en guiso ligero son muy nutritivas. Esto no es consejo médico.
¿El cacahuete es legumbre o fruto seco?
Botánicamente es una legumbre: crece en una vaina y bajo tierra. En la cocina y la nutrición se trata como fruto seco por su alto contenido en grasa y su forma de consumirlo (tostado, en crema).
¿Por qué se recomienda dejar las legumbres en remojo?
El remojo previo, de varias horas, hidrata el grano y acorta el tiempo de cocción. También ayuda a ablandar la piel y a reducir algunos compuestos que dificultan la digestión. Las lentejas son la excepción: suelen cocerse bien sin remojo.